Das Beste Muskelaufbautraining Für Natürliche Bodybuilder

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Wenn bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen, möchte Ihr Arzt Sie möglicherweise über die besten Nährstoffe beraten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Der Konsum legaler Steroide ist im Allgemeinen vertrauenswürdig, da sie nur natürliche Inhaltsstoffe enthalten, die Sie ohne Rezept kaufen können. Legale Steroide führen zu wirksamen Ergebnissen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Wir haben außerdem sichergestellt, dass jede Formel nur Zutaten enthält, die vorhanden sein müssen. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten beispielsweise nur einen geringen Anteil der Wirkstoffe in ihren Formeln und füllen den Rest mit Gelatine oder anderen Füllstoffen auf. Schließlich enthält der Weißdornbeerenextrakt Antioxidantien, die Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren können.

Ich habe in einem Monat sogar 18 Pfund zugenommen und bin törichterweise davon ausgegangen, dass das meiste davon Muskeln sind. Das bedeutet auch, dass Sie versuchen, NUR genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zu viel, sodass Sie auch viel Fett aufbauen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Verwendung von anabolen Steroiden ohne Rezept in vielen Ländern illegal ist und schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.

„Ihr Körper hat die Fähigkeit, sich an alles anzupassen, was Sie tun“, sagt Santiago. „Wenn Sie konsequent Gewichte heben, die für Sie angenehm sind, entwickelt der Körper eine Toleranz und Sie werden nicht die gewünschten Fortschritte sehen.“ „Muskeln wachsen, wenn sie längere Zeit unter Spannung stehen“, sagt Santiago. „Langsame und kontrollierte Wiederholungen bedeuten, dass dieser Muskel länger unter Spannung steht.“ Er fügt hinzu: „Durch langsamere Wiederholungen können Sie sich auch auf die richtige Form konzentrieren und die Muskelarbeit wirklich spüren.“

  • Zu diesem Zeitpunkt brauchen Sie kein großes Arbeitspensum, um zu wachsen, und 3 Tage pro Woche sind mehr als genug.
  • Der Testosteronspiegel sank nach dem anfänglichen Rückgang nach drei Monaten trotz eines leichten Rückgangs der Fettaufnahme von 27 % auf 25 % der Kalorien nach sechs Monaten nicht weiter.
  • Trotz des großen Spektrums genetischer Variationen ist es einfach albern anzunehmen, dass sich der menschliche Körper zu unbegrenzten Zwecken weiterentwickeln kann.
  • Während Sie mit Steroiden unabhängig von Ihrem Körperfettanteil effizient Masse aufbauen und Fett abbauen können, sieht das als natürlicher Kraftsportler anders aus.

Eine 2013 in der Fachzeitschrift Nature Genetics veröffentlichte Studie lieferte einige überzeugende Schlussfolgerungen zu BMP und Muskelgewebe; Die BMP-Signalübertragung ist das grundlegende Signal für Hypertrophie oder die Zunahme der Muskelgröße. Außerdem spielt BMP eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum bei Erwachsenen. Ganz gleich, ob Sie Masse aufbauen oder einen schlanken Körper formen möchten, die Einnahme einer der legalen Steroid-Alternativen auf unserer Liste könnte es Ihnen ermöglichen, Ihre Ziele schneller zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Wie Viel Muskelmasse Kann Man Auf Natürliche Weise Aufbauen?

Allerdings sind die Studien zur Wirksamkeit von HMB in trainierten, nicht kalorienreduzierten Bevölkerungsgruppen uneinheitlich. Insgesamt scheint HMB jedoch in den meisten Studien mit länger dauernden, intensiveren, periodisierten Trainingsprotokollen wirksam zu sein und kann für Bodybuilder von Vorteil sein, insbesondere während geplanter, überfordernder Trainingsphasen [164]. Daher sind zukünftige Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von HMB bei Kalorienrestriktion bei gesunden, schlanken und trainierten Sportlern zu bestimmen. Zusätzlich zum Mangel an Studien mit ausreichenden Proteindosen gibt es auch einen Mangel an Untersuchungen zu Protein-Kohlenhydrat-Kombinationen. Nur Cribb und Hayes [80] haben erhebliche Dosen von Protein (40 g) und Kohlenhydraten (43 g) verglichen, die direkt in der Nähe und weit entfernt von beiden Seiten des Trainings eingenommen wurden.

Steve entwickelte wohl einen der besten natürlichen Körperbau in der Geschichte des Sports. Aber es ist eine Variable, https://bjj.berlin/brazilian-jiu-jitsu-fuer-kinder-eine-sichere-und-effektive-kampfkunst/ die Sie diskutieren, und ich bin mir nicht sicher, wie Ihr aktuelles Programm insgesamt aussieht. Das Volumen kann auch in Abhängigkeit von Ihrer individuellen Muskelzusammensetzung (dem Verhältnis von schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern, die Sie haben) stark individualisiert werden.

Eine vollständige Glykogen-Resynthese auf das vortrainierte Niveau kann jedoch bei ausreichender Gesamtkohlenhydratzufuhr innerhalb von 24 Stunden erfolgen. Jentjens und Jeukendrup [71] schlagen vor, dass ein Zeitraum von acht Stunden oder weniger zwischen den Kämpfen ein Grund für eine maximale Beschleunigung der Glykogenresynthese ist. Daher ist die Dringlichkeit der Glykogenresynthese fast ausschließlich ein Anliegen von Ausdauersportlern, bei denen mehrere Glykogenabbauereignisse nur wenige Stunden voneinander entfernt liegen. Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, können mehr als eine einzige Trainingseinheit pro Tag absolvieren (z. B. Krafttraining am Morgen, Cardio am Abend). Allerdings haben Bodybuilder nicht die gleichen Leistungsziele wie mehrstufige Ausdauerwettkämpfe, bei denen dieselben Muskelgruppen am selben Tag wiederholt bis zur Erschöpfung trainiert werden. Darüber hinaus führen Krafttrainingseinheiten in der Regel nicht zu einem Glykogenverlust.

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Sie könnten Cardio mit mäßiger Anstrengung machen, aber der Schwerpunkt sollte auf Ruhe und Erholung liegen. Um sicherzustellen, dass Sie im Fitnessstudio Spaß haben und Ihre Ergebnisse maximieren, wäre es von Vorteil, verschiedene Satz- und Wiederholungsschemata sowie die Häufigkeit durchzugehen. Realistisch gesehen müssen Sie jedoch einfach experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. ODER Sie durchlaufen regelmäßig viele verschiedene Phasen, in denen verschiedene Wiederholungsschemata zum Einsatz kommen.

Allerdings liegt diese Koffeindosis am Ende der Dosierungen, die als sicher gelten (6 mg/kg/Tag) [202]. Darüber hinaus scheint es, dass der regelmäßige Konsum von Koffein zu einer Verringerung der ergogenen Wirkung führen kann [203]. Daher scheint es, dass die Einnahme von 5–6 mg/kg Koffein vor dem Training die Trainingsleistung wirksam verbessert; Der Koffeinkonsum muss jedoch möglicherweise zyklisch erfolgen, damit Sportler die maximale ergogene Wirkung erzielen. Die Ungleichheit der Ergebnisse zwischen den akuten und chronischen Studien könnte möglicherweise auch auf ein längeres „anaboles Fenster“ zurückzuführen sein als traditionell angenommen. Burd und Kollegen [90] fanden heraus, dass Krafttraining bis zum Muskelversagen eine verstärkte anabole Reaktion auf Proteinzufuhr hervorrufen kann, die bis zu 24 Stunden anhalten kann.

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Mehrere frühere Studien haben bei Diät-Bodybuildern einen Mangel an Mikronährstoffen wie Vitamin D, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen beobachtet [3,17,18,204,205]. Daher sind zukünftige Studien erforderlich, um festzustellen, ob diese Mängel beim Verzehr verschiedener Lebensmittel und bei Verwendung des hier beschriebenen Ansatzes zur Wettkampfvorbereitung auftreten würden. Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin, der nachweislich den Muskelproteinkatabolismus verringert und die Muskelproteinsynthese steigert [157,158]. Die Sicherheit einer HMB-Supplementierung wurde umfassend untersucht und es wurden keine nachteiligen Auswirkungen auf Leberenzyme, Nierenfunktion, Cholesterin, weiße Blutkörperchen, Hämoglobin oder Blutzucker beobachtet [ ]. Darüber hinaus kamen zwei Metaanalysen zur HMB-Supplementierung zu dem Schluss, dass HMB sicher ist und keine größeren Nebenwirkungen verursacht [159,160].

Wie Sie Muskeln Aufbauen, Egal Wer Sie Sind

Der Unterschied in den Trainingsprotokollen oder ein ernährungsbedingter Rückgang der Trainingsleistung könnten eine oder beide Komponenten gewesen sein, die zu den von Pasiakos et al. beobachteten größeren LBM-Verlusten geführt haben. Bei der Bestimmung einer angemessenen Kalorienzufuhr ist zu beachten, dass der Gewebeverlust im Verlauf eines Energiedefizits von der Größe des Energiedefizits beeinflusst wird. Während größere Defizite zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, nimmt der Prozentsatz des Gewichtsverlusts, der auf die fettfreie Körpermasse (LBM) zurückzuführen ist, mit zunehmender Größe des Defizits tendenziell zu [7,13–15]. In Studien zu Gewichtsverlustraten führten wöchentliche Verluste von 1 kg im Vergleich zu 0,5 kg über 4 Wochen zu einem Rückgang der Kraft beim Bankdrücken um 5 % und zu einer um 30 % stärkeren Senkung des Testosteronspiegels bei Krafttrainingsfrauen [16]. Darüber hinaus stieg der LBM in der Gruppe mit langsameren Verlusten im Durchschnitt um 2,1 %, während er in der Gruppe mit schnelleren Verlusten unverändert blieb.

Der Wechsel zwischen diesen beiden Phasen trägt dazu bei, eine beschleunigte Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten. Während der Großteil Ihrer Ernährung aus Vollwertkost besteht, ist es wichtig, ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um die Lücken zu schließen. Wenn Sie nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt sind, verfällt Ihr Körper dem Übertraining. Kaufen Sie unbedingt ein hochwertiges Multivitaminpräparat, das Sie zum Frühstück einnehmen. Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Bewegung eigentlich nur die halbe Miete.

Tun Sie einfach etwas, um Ihren Körper bei jedem Training auf eine neue Art und Weise herauszufordern, damit Sie dem Körper einen Grund geben, sich anzupassen und stärker und größer zu werden. Darüber hinaus können diese Übungen auch dazu beitragen, einzelne Muskelgruppen zu stärken, die derzeit möglicherweise schwächer sind. Ihre Stärkung kann dann bedeuten, dass Sie bei Ihren Hauptmuskelübungen stärker sind, was noch weitere Vorteile für das myofibrilläre Wachstum mit sich bringt. Darüber hinaus sollte ein kleinerer Teil Ihres Programms auf Isolationsübungen mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen ausgerichtet sein.

Diese Übungen tragen dazu bei, die Leistung beim Krafttraining zu steigern, indem sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Fett verbrennen. Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann in eine Trainingsroutine integriert werden, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und den Kalorienverbrauch weiter zu steigern. Es ist jedoch wichtig, Cardio-Training mit Krafttraining in Einklang zu bringen, da übermäßiges Cardio-Training zu Muskelschwund führen kann. Indem Sie Cardio-Training auf ausgewogene Weise in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie die Vorteile einer verbesserten allgemeinen Fitness nutzen und gleichzeitig auf natürliche Weise Muskeln aufbauen.